Weniger Fleisch, mehr Pflanzen: Tipps für ein veganes Leben

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Empfehlungen verändert: mindestens drei Viertel der Ernährung sollten aus Gemüse und Obst bestehen, nur maximal ein Viertel aus tierischen Produkten.

"Wer sich überwiegend von Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen ernährt, schützt nicht nur seine Gesundheit. Eine pflanzenbetonte Ernährung schont auch die Umwelt", wie DGE-Präsident Bernhard Watzl in einer Pressemitteilung zu den neuen Empfehlungen mitteilte.

Immer mehr Menschen probieren aus, wie eine vorwiegend pflanzenbasierte Ernährung funktionieren kann. Davon zeugt die steigende Begeisterung am sogenannten "Veganuary": Die Zahl derer, die sich jeden Januar für einen Monat lang vegan ernährt, steigt.

Schon nach kurzer Zeit ohne Fleisch, Eier und andere tierische Produkte kann einiges im Körper passieren. Britische Forschende beobachteten, dass durch die geringere Aufnahme gesättigter Fettsäuren der sogenannte LDL-Cholesterin-Wert im Körper der Probanden deutlich sank. 

Besonders deutlich zeigte sich das bei den sich normalerweise omnivor ernährenden Teilnehmenden – also denen, auf deren Speiseplan regelmäßig Fleisch, Milchprodukte und Eier stehen. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in Käse, Butter und Wurstprodukten enthalten und ein Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen.

Allerdings stellten die Forschenden auch fest, dass es einigen Probanden nach dem Experiment an bestimmten Mikronährstoffen mangelte. Besonders Vitamin B12 und Jod fehlte den omnivoren Probanden nach einem Monat veganer Ernährung.

Wer jetzt denkt, es gehe eben nicht ohne tierische Produkte, irrt allerdings: Bei den Teilnehmenden, die sich ohnehin schon vegetarisch oder vegan ernährten, war der Mangel an Mikronährstoffen geringer ausgeprägt oder gar nicht vorhanden. 

Die Forschenden stellten fest: vegetarisch und vegan lebende Menschen wissen eher, was sie essen müssen, um mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein. 

1. Auf Mikronährstoffe achten

Ein für vegan lebende Menschen kritischer Nährstoff ist Vitamin B12. Er kommt vor allem in Fleisch vor. Doch Fleisch, Käse und Eier zu konsumieren, bedeutet nicht automatisch, mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein. Auch nicht mit Vitamin B12. "Es gibt viele Nicht-Veganer, die ebenfalls einen Vitamin B12-Mangel haben", sagt Martin Smollich, Leiter der Arbeitsgruppe Pharmakonutrition am Institut für Ernährungsmedizin, Universitätsklinikum Schleswig-Holstein in Lübeck.

"Ich empfehle immer, erst den Blutwert bestimmen zu lassen, bevor man Vitamin B12 supplementiert", sagt Smollich. "So verhindert man Über- und Unterdosierung." Das gilt für alle, Pflanzen- wie Fleischesser. Nicht nur Veganer und Veganerinnen können Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, sondern jeder, bei dem ein Mangel festgestellt wurde. Wer das nicht möchte, sollte sich klar machen, dass auch viele zum Verzehr gezüchtete Tiere Vitamin B12-Supplemente verfüttert bekommen. 

Grundsätzlich gilt: Mikronährstoffversorgung ist nicht erst dann für Menschen interessant, wenn sie auf tierische Produkte verzichten, so Smollich. "Auch viele Omnivore sind nicht optimal versorgt", sagt Martin Smollich. Er empfiehlt deshalb, sieben bis zehn Tage lang ein Ernährungsprotokoll zu führen, um sich die eigene Nährstoffversorgung bewusst zu machen. Nicht nur an Vitamin B12 mangele es vielen Menschen, auch die Eisen-, Calcium-, Jod- und Zinkversorgung erreiche die Zufuhrempfehlungen oft nicht, so Smollich.

2. Keine Angst vor Fleisch- und Käseersatzprodukten

Kein Fleisch oder Käse mehr? Vielleicht für immer? Hier können Ersatzprodukte eine große Hilfe sein. "Aus ernährungsmedizinischer Perspektive sind Fleischersatzprodukte sicher nicht optimal", sagt Smollich. Denn es handele sich dabei um Produkte, die oft sehr fett- und salzreich sind. Im Vergleich mit Chicken Nuggets oder dem Burger Patty aus Fleisch schneiden die pflanzlichen Alternativen trotzdem immer noch besser ab, so Smollich.  

Für Käseersatzprodukte gilt Ähnliches. Und selbst wer die Käsealternativen nicht besonders mag – einen Grund, sie zu verteufeln gibt es aus Sicht der Ernährungsmedizin nicht. "Sie sind kalorienreich und enthalten viel pflanzliches Fett, aber pflanzliches Fett ist nicht schlechter als tierisches", sagt Smollich. 

Wer längerfristig vegan leben möchte, sollte es sich so leicht wie möglich machen. "Bei den bisherigen Gerichten das Fleisch oder den Käse einfach ersatzlos wegzulassen, ist eine schlechte Idee", findet Smollich. Nicht nur vegane Alternativen können den Übergang erleichtern: Dank Socialmedia und einer wachsenden Anzahl vegan lebender und kochender Menschen war es nie leichter, an neue Rezeptideen zu kommen.

3. Mit pflanzlichen Proteinquellen beschäftigen

Auf der Suche nach neuen Rezepten und veganen Inspirationen wird eines schnell klar: Auch vegan lebende Menschen können ihren Proteinbedarf decken. Sie können sogar Sport machen und Muskeln aufbauen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Sojabohnen, Tofu oder Kürbiskerne und Leinsamen helfen als pflanzliche Proteinlieferanten dabei.

Allerdings lautet ein häufiges Argument, pflanzliche Proteine hätten keine so gute Bioverfügbarkeit. "Es stimmt, dass man von pflanzlichen Proteinen grundsätzlich mehr zu sich nehmen muss als von tierischen Proteinen, damit genau so viel im Körper ankommt", sagt Smollich. 

Vor allem Sportler behelfen sich darum mit Proteinshakes, um ihren Bedarf zu decken. "Da spricht überhaupt nichts gegen", meint Smollich. Und nicht nur das: "Studien zeigen eindeutig: Pflanzliche Proteine sind insgesamt gesünder als tierische Proteine."