پنج توصیه برای بهبود کیفیت خواب شبانه
۱۴۰۲ بهمن ۱۹, پنجشنبه
به گزارش وب‌سایت شبکه یک آلمان "تاگس شاو"؛ "خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است." تحقیقات نشان می‌دهد که "خواب ضعیف فوراً تأثیرات منفی بر هورمون‌های شما، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود."
نکات زیر می‌تواند در بالا بردن کیفیت خواب به شما کمک کند.
به ساعت بدن خود توجه کنید
برخی از افراد برای رفتن به مدرسه یا محل کار از زنگ ساعت استفاده می‌کنند. اما توانایی سحرخیزی یا تا دیرهنگام فعال بودن، به عوامل ژنتیکی وابسته است. ساعت بدن، ریتم خواب و بیداری ما را در یک چرخه ۲۴ ساعته تنظیم می‌کند. چرخه خواب و بیداری بسته به اینکه فرد "جغد شب" باشد یا "چکاوک صبح" متفاوت است.
شب زنده‌دارها بیشترین بازدهی را شب‌ها دارند و صبح به سختی از خواب بیدار می‌شوند و برعکس. با این حال، برای مبتلایان به اختلال ریتم شبانه‌روزی بدن، "ملاتونین"؛ هورمون تنظیم‌کننده خواب موثر است. گیلاس، موز، آلو، انگور، غلات، روغن زیتون، شراب و آبجو علاوه بر مکمل‌های ملاتونین، حاوی این ماده هستند.
شام سبک بخورید
شام سنگین قبل از خواب به سیستم گوارش فشار می‌آورد. بدن ما طوری طراحی شده است که در طول روز بیدار و فعال است و شب‌ها برای بازسازی نیاز به استراحت شبانه دارد و فعالیت معده و روده در این مدت کاهش می‌یابد. غذا خوردن پیش از خواب منجر به صرف انرژی بیشتر توسط بدن می‌شود. به ویژه کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند و همین امر سبب می‌شود مقدار کمتری هورمون ملاتونین تولید شود و به خواب رفتن و خوب‌خوابیدن را سخت‌تر کند. البته گرسنه هم نباید به رختخواب رفت. گرسنگی باعث ترشح هورموناسترس به نام "کورتیزول" و اختلال در خواب می‌شود. این قانون به شما کمک می‌کند: "دو تا چهار ساعت قبل از خواب، چیزی نخورید."
مصرف الکل خواب را آشفته می‌کند
برای خواب بهتر از نوشیدن الکل پیش از خواب اجتناب کنید. زیرا الکل مدر است و برای دفع ادرار، شما را از خواب بیدار می‌کند. همچنین برای برخی باعث توقف تنفس و خر و پف می‌شود. تا زمانی که الکل هنوز در خون باشد، اثر آرام‌بخشی دارد اما نیمه‌شب، باعث ترشح هورمون‌های استرس می‌شود و خواب عمیق را کوتاه می‌کند. این امر در درازمدت، منجر به کاهش تمرکز و عملکرد حافظه می‌شود.
بیشتر بخوانید: مصرف‌کنندگان الکل صنعتی در معرض چه خطراتی هستند؟
از صفحه نمایش کمتر استفاده کنید
به گفته محققان، نور آبی تلفن همراه "خواب را آشفته می‌کند." هنگام غروب، گیرنده‌های شبکیه چشم، نور کمتری را درک می‌کنند. سپس مغز هورمون ملاتونین تولید می‌کند. با ترشح این هورمون، متابولیسم، دمای بدن و ضربان قلب کاهش می‌یابد. فرد خسته می‌شود و به خواب می‌رود. نور آبی تلفن همراه این چرخه را مختل می‌کند. البته این فقط به تلفن‌های همراه محدود نمی‌شود و استفاده از هر وسیله‌ای مانند کامپیوتر و تلویزیون نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تاثیر منفی بگذارد.
یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید
اغلب افراد بین هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند تا انرژی برای روز بعد را به دست آورند. یک دفترچه یادداشت خواب می‌تواند به شما کمک کند تا شناخت بهتری از خواب خود داشته باشید. به عنوان مثال، می‌توانید تعداد دفعات بیدار شدن و چرایی آن را یادداشت کنید. اگر شک داشتید که از اختلال خواب رنج می‌برید، به کلینیک‌های خواب مراجعه کنید. این یادداشت‌ها می‌توانند به پزشکان در تشخیص و درمان مشکل کمک کنند.
دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید
پنج سرطان شایع بعد از ۷۵ سالگی
با تشخیص سرطان شاه چارلز، حالا او یکی از حدود ۳۷۵ هزار نفری است که امسال در بریتانیا به یکی از انواع این بیماری دچار شده‌اند.
به گزارش مجله بریتانیایی سان، در سن ۷۵ سالگی شاه چارلز و هم‌سالان او بیشتر در معرض خطر ابتلا به چند نوع سرطان قرار دارند و تنها یک‌سوم موارد ابتلا به سرطان در این گروه سنی تشخیص داده می‌شود.
آسیب سلولی که با گذر زمان ایجاد می‌شود، سبب می‌شود که پیری یکی از عوامل خطر برای بسیاری از انواع تومورها، حتی در افراد سالم باشد.
شایع‌ترین انواع سرطان در افراد بالای ۷۵ سال سرطان ریه، روده، پستان، پروستات و مثانه است که در ادامه به بررسی آنها می‌پردازیم:
بیشتر بخوانید: کاهش ۱۶ درصدی خطر ابتلا به سرطان با ۷ گام سالم
سرطان ریه
علائم این سرطان شامل سرفه مزمن، عفونت ریه، سرفه خونی، درد هنگام تنفس یا سرفه، تنگی‌نفس مداوم است.
سرطان ریه شایع‌ترین شکل سرطان در مردان و زنان بالای ۷۵ سال است. این سرطان اغلب دیر تشخیص داده می‌شود و هیچ آزمایش زودهنگامی برای آن وجود ندارد. سی تی اسکن با دوز پایین (LDCT) تنها روش توصیه شده برای غربالگری سرطان ریه است. افرادی که بین ۵۰ تا ۸۰ سال سن دارند و همچنین افرادی که سیگاری هستند یا سیگار را در ۱۵ سال اخیر ترک کرده‌اند و یا در ۲۰ سال اخیر به طور میانگین روزی یک بسته سیگار (۲۰ نخ) کشیده‌اند باید مورد غربالگری سرطان ریه قرار گیرند.
سرطان پستان
علائم این بیماری شامل لمس توده، تغییرات پوستی (بثورات، چروکیدگی، فرورفتگی روی پستان)، خروج مایع از نوک پستان، تغییر در نوک و اندازه پستان است.
سرطان پستان شایع‌ترین سرطان در بریتانیا است و یک‌چهارم موارد ابتلا در زنان بالای ۷۵ سال اتفاق می‌افتد.
به لطف پیشرفت در درمان، تشخیص زودهنگام از طریق غربالگری و ماموگرافی، میزان بقای افراد مبتلا به سرطان پستان را در ۴۰ سال گذشته دو برابر کرده است. زنان باید در بررسی خانگی، حداقل یک بار در ماه و بخصوص بعد از اتمام دوره قاعدگی پستان‌ها، زیر بغل و استخوان ترقوه خود را از نظر علائم سرطان پستان چک کنند.
سرطان پروستات
نیاز به دفع مکرر ادرار در شب، مشکل در شروع ادرار کردن یا زور زدن، جریان ضعیف و وجود خون در ادرار از علائم این سرطان هستند.
سرطان پروستات شایع‌ترین نوع سرطان در مردان است. از هر هشت مرد یک نفر در طول زندگی خود دچار آن می‌شود. این بیماری عمدتاً در دوران سالمندی دیده می‌شود و ۲۵ درصد موارد سرطان را در مردان بالای ۷۵ سال تشکیل می‌دهد.
سرطان پروستات در مراحل اولیه بسیار قابل درمان است و افراد زیادی با آن زندگی سالم و طولانی دارند. خط مشی‌های کنونی، سن ۵۰ سالگی را زمان مناسب برای آغاز غربالگری سرطان پروستات تعیین کرده‌اند، اما بر اساس تحقیقات افرادی که برادر، پدر یا فرزند آنها به این بیماری مبتلا شده‌اند، تا ۱۲ سال قبل از رسیدن به این سن باید غربالگری را آغاز کنند. در حال حاضر برای تشخیص سرطان پروستات از تست دیجیتال رکتوم، آزمایش خون، "MRI"، نمونه‌برداری و آنتی‌ژن اختصاصی پروستات، "PSA"، استفاده می‌شود.
بیشتر بخوانید: بزرگی پروستات پادشاه بریتانیا، عارضه‌ای رایج در میان مردان مسن
سرطان روده
تغییر رنگ مدفوع، وجود خون در مدفوع، اسهال، درد شکم یا توده در شکم و نفخ‌های مکرر از علائم سرطان روده هستند.
سرطان روده ۱۴ درصد موارد سرطان را در مردان و زنان بالای ۷۵ سال تشکیل می‌دهد. متاسفانه اگر سرطان دیر تشخیص داده شود می‌تواند به راحتی به کبد متاستاز دهد و گسترش یابد.
افرادی که سابقه خانوادگی سرطان روده دارند، انواع خاصی از پولیپ روده داشته‌اند و یا دارای سابقه بیماری التهابی روده هستند، ممکن است نیاز به غربالگری این سرطان قبل از ۴۵ سالگی داشته باشند. غربالگری سرطان روده دو قسمت عمده دارد که شامل آزمایش مدفوع و کولونوسکوپی هر ۱۰ سال یکبار است.
سرطان مثانه
وجود خون در ادرار، درد استخوان‌ها، درد شکم، تنگی نفس، وجود توده در گردن یا شکم و زردی همگی از علائم این سرطانند.
سرطان مثانه چهارمین سرطان شایع در مردان بالای ۷۵ سال است. متأسفانه این سرطان اغلب دیر تشخیص داده می‌شود. دو نوع سرطان مثانه وجود دارد. نوع اولیه سطحی و سپس نوع تهاجمی که وارد لایه عضلانی مثانه شده است.
یکی از درمان‌های سرطان سطحی مثانه که گسترش نیافته است واکسن BCG برای سل است که تقریبا ۷۰ درصد موارد با آن درمان می‌شود.
اینترنت بدون سانسور با سایفون دویچه وله
یوگا، از آنچه فکر می‌کردید برای شما مفیدتر است
اگر به دنبال راهی آسان برای افزایش عملکرد مغز، کاهش استرس، بهبود خلق و خو، و پیشگیری از بیماری‌ها هستید، یوگا را امتحان کنید.
به گزارش webMD، تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که "یوگا اثرات درمانی بر روی طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها، از جمله بیماری قلبی، دیابت، آسم، پارکینسون، سندرم روده تحریک‌پذیر، و مشکلات دوران یائسگی دارد." یوگا می‌تواند به بهبود سلامت قلب، افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی کمک کند. همچنین می‌تواند اضطراب و استرس را کاهش دهد و در درمان افسردگی موثر باشد.
یوگا می‌تواند حتی برای کسانی که محدودیت حرکتی یا مشکلات مفصلی دارند نیز ایمن باشد. در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید، یوگا ممکن است عملکرد و درد زانو را بهبود بخشد و در افراد مسن، ممکن است سرعت راه رفتن و قدرت اندام تحتانی را افزایش دهد.
چرا یوگا این همه مزایا برای سلامت دارد؟
یوگا با ترکیب حرکت، تنفس و مدیتیشن فواید زیادی به دنبال دارد. بر خلاف، مثلاً دویدن در یک مسیر همیشگی یا وزنه زدن مرتب، یوگا و مدیتیشن به تمرکز بیشتری نیاز دارد. این تمرکز تمرینی برای ذهن و بدن است.
به گفته محققان دانشگاه UCLA آمریکا، یوگا "بسیاری از نواحی مغز را فعال می‌کند و در واقع آموزش توجه و تمرکز است." شما به تنفس خود توجه می‌کنید. همانطور که حلقه دمبل ماهیچه‌های دست شما را ورزیده می‌کند، یوگا نیز روی مغز شما کار می‌کند و جریان خون را افزایش می‌دهد و موجب تقویت آن می‌شود.
یوگا چگونه خلق و خوی شما را تقویت می‌کند؟
برخی شواهد نشان می‌دهد که "یوگا می‌تواند افسردگی را کاهش دهد." در یک مطالعه در ماه اکتبر ۲۰۲۳، بزرگسالان مبتلا به افسردگی که به مدت ۸ هفته به صورت هفتگی بیکرام یوگا بیکرام (یوگای داغ در دمای ۴۰ درجه سانتی‌گراد) انجام دادند، کاهش ۵۰ درصدی یا بیشتر علائم افسردگی را مشاهده کردند و تقریباً نیمی از آنها بهبود یافتند.
بیشتر بخوانید: افزایش دوبرابری خطر زوال عقل در افسرده‌ها
یوگا چگونه با بیماری‌ها مبارزه می‌کند؟
اثرات کاهش استرس پس از انجام یوگا ممکن است مزایای فیزیکی زیادی را به دنبال داشته باشد. اغلب می‌شنوید که همه بیماری‌ها ناشی از استرس هستند، و این خیلی دور از واقعیت نیست. استرس مزمن منجر به التهاب مزمن می‌شود که در اکثر اختلالات جسمی، عصبی و روانی نقش دارد.
مدیریت صحیح استرس می‌تواند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد. تکنیک‌های تنفس آرام‌بخش ممکن است ظرفیت و عملکرد ریه را بهبود بخشد. حرکات ملایم می‌تواند دامنه حرکت را افزایش و درد را کاهش دهد.
همچنین استرس علائم سندرم روده تحریک‌پذیر و یائسگی را تشدید می‌کند و توانایی یوگا برای کاهش استرس می‌تواند در کنترل این شرایط کمک‌کننده باشد.