Інтервальне голодування: чи варто себе виснажувати?

Схоже, що усі навколо "підсіли" на інтервальне голодування - зірки, мій начальник, друзі моїх друзів та навіть моя мати.

Керівник Twitter Джек Дорсі харчується лише раз на день. Він не їсть сніданків і обідів, а споживає їжу між 6.30 і 8.30 вечора. І хоча це вже екстрим (до якого лікарі вдаватися не рекомендують), інтервальне голодування зараз дуже популярне. Десятки книжок на цю тему обіцяють "додатковий заряд енергії", "оптимізацію ваги", "активацію стовбурових клітин", "уповільнення старіння". Не бракує і додатків до смартфонів, які моніторять прогрес схуднення. Усе це частина глобальної індустрії дієт, яку оцінюють у 175 мільярдів євро.

Голодування віддавна вважають звичним ритуалом очищення (насамперед духовного) у багатьох культурах і релігіях. Однак сучасна популярність цієї практики викликає і запитання щодо безпеки для здоров'я. Деякі адепти захищають голодування, посилаючись на те, що його практикували ще наші примітивні пращури. Але що це таке взагалі, інтервальне, або як його ще називають, переривчасте голодування?

Що воно таке?

Схема харчування, що обмежує споживання калорій певними годинами доби або днями тижня, має кілька різновидів.

Один із найпоширеніших варіантів пропагує журналіст і оглядач з наукової тематики Майкл Мослі. Ця дієта називається "5:2" і передбачає, що 5 днів на тиждень ви харчуєтеся без обмежень, а в інші два дні обмежуєтеся 500 калоріями. Мослі твердить, що це допомогло зупинити у нього цукровий діабет другого типу. 

Інший варіант дієти передбачає обмеження харчування протягом певного часу - зазвичай це період тривалістю від 8 до 10 годин. Ще один варіант - голодувати із інтервалом у добу: день їсти, день - поститися. Існують і екстремальніші версії, як "бійцівська дієта", яка передбачає утримання від споживання їжі протягом 20 годин і вільне споживання упродовж 4 годин. Однак її ефективність ніхто досконало не вивчав, адже жоден дієтолог не стане її рекомендувати.

Головна ідея інтервального голодування у тому, щоби у перерві між прийомами їжі надати рівням інсуліну в організму достатньо часу на зниження, щоби наші жирові клітини вивільнили збережений цукор.

Галасу ефективність цієї дієти наробила після низки успішних досліджень на щурах, які скинули вагу. А ще у звірят поліпшився артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові, а також знизився ризик захворіти на діабет другого типу та на рак.

Однак людині важче триматися такого режиму. Настільки, що це навіть ускладнило проведення подібних досліджень на людях.

Останні дані

Одне з останніх таких досліджень, опубліковане у журналі "Метаболізм клітин", виявило, що обмеження прийому їжі 10-годинами мало позитивний вплив на людей, що потерпають від зайвої ваги з високими рівнями холестерину і підвищеним рівнем цукру та високим тиском. Після трьох місяців спостережень учасники експерименту, яких не просили відмовлятися від звичних для них продуктів, втратили близько 3 відсотків тілесного і 4 відсотків вісцерального жиру.

А це може означати, що прийом їжі між 8 ранку і 6 вечора є ефективним для людей із метаболічним синдромом. Проблема лише в тому, що у тримісячному дослідженні брало участь лише 19 осіб. "Це занадто мало і занадто коротко", - коментує для DW результати дієтолог-епідеміолог Тільман Кюн (Tilman Kühn) з Німецького центру досліджень раку. До того ж, у дослідженні бракувало порівняння зі звичайною дієтою, додає він.

Співавтор цього дослідження професор Сатчідананда Панда з Інституту біологічних досліджень Солка у Каліфорнії погоджується, що потрібні додаткові дані. Разом з тим науковець каже, що особи на дієті "10:14" краще сплять і краще почуваються зранку.

Не краще за звичайну дієту

Попередні дослідження вказують, що інтервальне голодування нічим не ефективніше за звичайну дієту для втрати зайвої ваги чи покращення рівня інсуліну.

Одне з останніх досліджень за співавторства Кюна упродовж 50-тижневого періоду порівнювало ефективність інтервального голодування "5:2" з неперервною дієтою, де учасники зменшували на 20 відсотків прийом калорій. Третя група учасників (контрольна) не змінювала своє звичне харчування.

Дослідники встановили, що інтервальне голодування та низькокалорійна дієта сприяли втраті ваги та жиру у порівнянні з контрольною групою. Деякі додаткові показники, як-то інсулін та ліпіди, теж покращилися. Результати звичної дієти та голодування дуже подібні. "Ми не знайшли доказів тому, що інтервальне голодування мало б сильніший ефект, ніж звичайна дієта", - каже науковець.

До слова, два інші порівняльні дослідження з Норвегії та Австралії, що тривали рік, зафіксували ідентичні результати - інтервальне голодування за формулою "5:2" не є ефективнішим за традиційну дієту.

Професор Панда, втім, каже, що формули "10:14" триматися набагато простіше, ніж звичних дієт або інших варіантів інтервального голодування. "Навіть якщо обидва методи показали схожі результати, чому обирати те, чого важче триматися?", - каже він.

Якщо підсумувати усе це, видається, що попри гучні обіцянки інтервального голодування, однозначних наукових підтверджень його ефективності досі бракує. "Якщо інтервальне голодування комусь пасує - чудово. Але це не універсальне рішення", - каже Кюн і додає, що з огляду на наявні дані доречним було б сконцентруватися на законодавчих заходах, таких як обмеження вмісту цукру у продуктах. Наприклад, у Великобританії діє податок на цукор, покликаний сприяти оздоровленню харчових звичок споживачів.