پنج نکته برای تقویت سیستم ایمنی در روزهای خانه‌نشینی
۱۳۹۹ فروردین ۱۲, سه‌شنبه
بسیاری از ما این روزها، به خاطر یک ویروس که جریان زندگی در سراسر دنیا را مختل کرده، شرایط عجیب و بی‌سابقه‌ای را برای نخستین بار تجربه می‌کنیم؛ عادات روزانه‌مان تغییر کرده‌اند، دفتر کار و خانه یکی شده‌اند، بیرون رفتن از منزل در مواردی حتی جریمه دارد و در این بین شاید بسیاری گمان کنند که کنترل زندگی از هر جهت از دست‌شان خارج شده است. این وضعیت زمانی بغرنج‌تر می‌شود که در اخبار رسانه‌ها می‌خوانیم و می‌شنویم که هنوز هیچ‌کس نتوانسته پیش‌بینی کند که سرانجام این اوضاع آشفته و پر استرس چه خواهد شد.
برای همین هم سالم و قوی ماندن در این روزهای پرتلاطم بیش از پیش اهمیت دارد. برای آنکه سیستم ایمنی بدن بتواند از پس جنگ با ویروس‌ها و باکتری‌ها بربیاید باید برای تقویت آن تلاش و به چند نکته توجه کرد:
غذاهای سالم بخورید!
تغذیه سالم همیشه و نه فقط در روزهای کرونا اهمیت دارد. تحقیقات پزشکی ثابت کرده‌اند که رژیم غذایی سالم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نظیر بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و چاقی را کاهش می‌دهد. سالم خوردن همچنین احتمال ابتلا به افسردگی و اضطراب را پایین می‌آورد.
بهترین غذاها برای روان ما غذاهایی هستند که برای بدن ما هم مفیدند. مغز ما عمدتا از کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر کربوهیدرات‌هایی که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل موجود است، بهره می‌گیرد. انرژی موجود در این مواد غذایی به آرامی در بدن آزاد می‌شود که همین ویژگی تأثیر تثبیت‌کننده‌ای بر حال و هوا و روحیه ما دارد.
به کانال دویچه وله فارسی در تلگرام بپیوندید
غذاهایی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A, B, C, D و E و همچنین مواد معدنی، آهن و روی و سلنیوم موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. سبزیجاتی مانند بروکلی و اسفناج، حبوبات، موز، تخم مرغ، گوشت سفید، ماهی و چغندر دارای ویتامین‌های خانواده B هستند. این ویتامین‌ها نقش بسزایی در آزاد شدن هورمون‌های شادی‌بخش سروتونین و دوپامین در مغز دارند.
افسردگی نیز اغلب به دلیل کمبود ویتامین‌های B6, B12 و B9 (اسید فولیک) پدید می‌آید. طبق توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت باید از سیگار، تنباکو و مصرف سایر مواد مخدر و روان‌گردان پرهیز شود. این مواد نه تنها در روزهای شیوع کرونا بلکه اساسا همیشه تأثیر مخرب بر روان انسان می‌گذارند.
شب بخیر!
وقتی ما می‌خوابیم بدن‌مان بطور خستگی‌ناپذیر همچنان به فعالیت ادامه می‌دهد. تحقیقات نشان داده که کمبود خواب پیامدهای منفی زیادی برای سلامتی جسم و روان ما دارد و حتی می‌تواند بر هوش هیجانی نیز تأثیرات منفی بگذارد. کمبود خواب انسان را مستعد ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی می‌کند.
برای بیشتر افراد شش تا نه ساعت خواب در شبانه‌روز کافی است. رفتن به رختخواب و برخاستن از خواب، هر روز در ساعت‌های مشابه، می‌تواند به برنامه روزانه نظم دهد و همین امر هم می‌تواند به ما کمک کند تا اجرای روتین‌ها و عادات دیگرمان سر جای خود باقی بمانند.
سعی کنید شب‌ها پیش از خواب سراغ خواندن اخبار نروید و از زل زدن به صفحه نمایش گوشی پرهیز کنید. نور آبی صفحه نمایش موجب کاهش کیفیت خواب شما می‌شود. به جای همه این‌ها خواندن چند سطر از یک کتاب را امتحان کنید!
از تنبلی بپرهیزید!
ورزش و تحرک موجی از هورمون‌های شادی‌آور را در بدن ما آزاد می‌کند؛ هورمون‌هایی که اجازه می‌دهند بهتر بخوابیم، کمتر استرس و ترس و اضطراب داشته باشیم و حافظه و قوه درک‌مان بهتر کار کند.
برای ورزش‌کردن بهانه نیاورید. حتی در ایام قرنطینه هم می‌توانید در خانه روزی نیم ساعت ورزش کنید. در سایت یوتیوب می‌توانید ویدیوهای آموزشی فراوانی برای هر سطحی از آمادگی بدنی پیدا کنید. مربی‌ها و ورزشکاران خوش‌ذوق هم این روزها در اینستاگرام حسابی فعال هستند و هر روز ویدیوهای آموزشی جدیدی را برای تمرین و نرمش در خانه منتشر می‌کنند.
برای ورزش در خانه نیز نیازی به تجهیزات ویژه ندارید. حتی نیم ساعت رقصیدن نیز می‌تواند ضربان قلب شما را بالا برده و گردش خون در بدن‌تان را سرعت ببخشد. مهم آن است که نیم ساعت تحرک بدنی جزو عادات روزانه شود.
دورهمی و دید و بازدید آنلاین با دوستان
از قدیم گفته‌اند که تنهایی، کسالت و خمودگی می‌آورد. درست است که برای جلوگیری از شیوع ویروس کرونا حفظ فاصله اجتماعی و خانه‌نشینی بهترین کار است، اما این دلیل نمی‌شود که خود را از دیدار مجازی اعضای خانواده و دوستان محروم کنید.
روابط اجتماعی همانقدر برای سلامت روح و روان ما اهمیت دارد که داشتن یک رژیم غذایی سالم و تحرک و ورزش.
در روزهای قرنطینه می‌توانید با استفاده از اپلکیشن‌های صوتی و تصویری مختلف با دوستان‌تان به طور مجازی خوش و بش کنید، فیلم تماشا کنید یا حتی شب‌نشینی کنید.
دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید
مراقبه و توجه به خود
قرنطینه و فاصله گرفتن فیزیکی از دیگران می‌تواند فرصت مناسبی فراهم کند تا برای مدتی هم که شده دنیای بیرون را فراموش کنید و به خودتان برسید. اگر از مدت‌ها پیش می‌خواستید قفسه‌های آشپزخانه یا کتابخانه را مرتب کنید، کیک بپزید، خیاطی یاد بگیرید، سریال تماشا کنید یا دستی به سر و روی حیاط یا بالکن‌تان بکشید و وقت انجام این کارها را نداشتید، حالا بهترین زمان ممکن است!
اگر هیچ‌کدام از این توصیه‌ها برای کنار آمدن با این روزهای دشوار برایتان راهگشا نیستند، سازمان جهانی بهداشت یک توصیه دیگر هم در چنته دارد: همان کاری را انجام دهید که در گذشته به شما کمک کرده از پس روزهای دشوار برآیید.