Коронавірус: п'ять порад для зміцнення імунної системи

У турбулентні часи на кшталт коронавірусної кризи іноді здається, що все виходить з-під контролю. Звичне повсякденне життя зникло, а майбутнє, якщо вірити прогнозам експертів, виглядає невизначеним. Але щоб добре почуватися і залишатися здоровим, варто не лише самоізолюватися і мити руки з милом. Кілька порад від DW. 

Збалансоване харчування

Повністю уникнути зараження коронавірусом, поки від нього немає вакцини, не може ніхто. А чекати на неї, за прогнозами експертів, потрібно ще півтора-два роки.

Водночас здорове харчування - це те, що можна втілити в життя вже зараз. Воно важливе не тільки для нашого фізичного, але й психічного здоров'я. Здорове харчування не лише знижує ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет і ожиріння. Воно так само важливе для профілактики депресії та тривоги. 

Дотримуватися певної дієти не потрібно, варто просто уникати споживання напівфабрикатів.  

Найкращі продукти для нашого психічного здоров'я - це фрукти, овочі і злаки, що багаті на складні вуглеводи. Такі продукти важливі для живлення мозку, оскільки повільно вивільняють енергію, що також стабілізує настрій людини.

В ідеалі збалансована дієта повинна включати в себе продукти з високим вмістом вітамінів А, В, С, D і Е, а також заліза, цинку й селену.

Вітаміни групи В, що містяться в зелених овочах, таких як брокколі і шпинат, а також бобах, бананах, яйцях, птиці, рибі й буряку, важливі для мозку. Зокрема, вони стимулюють виробництво "гормонів щастя" - серотоніну й допаміну. У хворих на депресію часто виявляють брак вітамінів B6, B12 та B9 (фолієвої кислоти).

Крім того, дуже важливо піклуватися про здоров'я кишечника, що, згідно з дослідженнями, має помітний вплив на наш настрій і поведінку. Пребіотики та пробіотики, що містяться у ферментованих продуктах, таких як кефір, темпе, квашена капуста, йогурт, здатні зняти запалення, підвищити настрій та когнітивні функції.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) також має свої поради, як боротися зі стресом через поширення коронавірусу. Її експерти, зокрема, нагадують, що "для приборкання своїх емоцій не варто вживати алкоголь, наркотики або палити". Якщо почуваєшся пригніченим, краще звернутися до лікаря чи психотерапевта, які можуть допомогти.

Якісний сон - запорука здоров'я

Сон необхідний нашому організму для відновлення клітин, очищення від токсинів, зміцнення пам'яті й обробки інформації. Багато що вказує на те, що нестача сну може мати серйозні наслідки для нашого здоров'я. Зокрема, це може негативно впливати на наш загальний психічний стан, концентрацію й так званий емоційний інтелект (EQ).

Відсутність здорового сну також може збільшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет, ожиріння та хвороби серця.

Саме тому дотримання регулярного режиму сну так само важливе, як регулярне харчування або регулярні заняття спортом. Більшості людей цілком вистачає від шести до дев'яти годин сну на добу. Головне - лягати спати і прокидатися в приблизно однаковий час щодня. 

Якщо комусь важко заснути через почуття тривоги, варто відмовитися від читання новин перед сном на телефоні або інших електронних пристроях. По-перше, новини самі собою збуджують нервову систему. По-друге, синє світло, яке випромінюють телефон, комп'ютер і побутові прилади, можуть також негативно впливати на якість сну.

Регулярні заняття спортом

Фізичні вправи стимулюють людський організм виробляти хімічні речовини, що допомагають почуватися добре. Крім того, науковці вказують на зв'язок між фізичною активністю, а також поліпшенням сну, зменшенням стресу й тривоги, а також поліпшенням пам'яті й когнітивних здібностей.

Зрозуміло, командні види спорту зараз не на часі, але кожен із нас, безумовно, може тренуватися самостійно, каже Маркус Торманн (Marcus Thormann), власник фітнес-студії на заході Німеччині. Він рекомендує кожному рухатися в помірному темпі протягом 30 хвилин щодня, як це рекомендує, зокрема, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ).

"Можна навіть розбити це на кілька десятихвилинних прийомів - десять хвилин вранці, десять вдень і десять увечері. Коли починаеєш робити це регулярно, то й сам по собі день також стає краще структурований", - каже Торманн у розмові з DW.

До того ж, багато тренерів - інструктори з йоги, персональні тренери, вчителі танців тощо - під час епідемії коронавірусу пропонують свої заняття онлайн. Деякі з них безкоштовні. Усе, що потрібно, - це килимок або рушник на підлозі й надійне інтернет-підключення.

Або просто добра фантазія, каже Торманн. "Я бачив повідомлення в соціальних мережах про хлопця, який пробіг цілий марафон на своєму балконі довжиною в сім метрів", - каже він.

Але не обов'язково заходити так далеко. Для початку варто принаймні виходити на короткотермінові прогулянки, якщо така можливість, попри всі наявні обмеження у зв'язку з пандемією коронавірусу, є. Згідно з дослідженнями, лише дві години перебування на природі на тиждень допомагають тримати в рівновазі настрій і підтримувати душевний спокій.

Тим, хто хоче дещо більших випробувать для власного тіла, фітнес-тренер Торманн радить "ходити вгору-вниз по сходах у будинку, наприклад. Робити пробіжки також можна всередині будинку або ж позайматися боксом із тінню, чи пострибати, поприсідати, повіджиматися".

Зв'язок із рідними й друзями

Підтримка соціальних зв'язків так само важлива для нашого здоров'я, як здорове харчування, рух і сон. А зараз, коли діють різноманітні обмеження через пандемію коронавірусу, нам як ніколи потрібне спілкування з рідними або друзями.  

Так, зараз неможливо запросити друзів чи родичів на вечерю чи влаштувати пікнік. Водночас, сучасні технології подарували нам безліч можливостей. Можна організувати віртуальну вечерю за допомогою відеотелефонії. Повечеряти, піти з другом на віртуальну прогулянку або разом зайнятися якось справою, наприклад, малюванням, допоможуть такі застосунки як Zoom, Houseparty або старі добрі Google Hangouts.

Зробити те, на що раніше не було часу

Вимушена самоізоляція - це не лише обмеження, але й можливість для багатьох відпочити від кругообігу новини, з якого зазвичай важко вистрибнути. У багатьох зараз у з'явився час, якого раніше ніколи не було. Варто згадати, що хотілося вже давно хотілося нарешті почати робити, та спробувати взятися за справу. Це може бути робота в саду чи на городі, приготування їжі, збирання пазлів, рукоділля, медитація, косметичний ремонт в оселі, читання книг на дивані. Зараз може бути дуже вдалий час для того, щоб владнати свої справи і отримати від цього задоволення.