10 порад для бігунів-початківців

Почніть пробіжку в повільному темпі. Збільшуйте швидкість тільки після перших 10 хвилин. Так ви зможете швидко розігріти м'язи. Той, хто стартує без розминки, ризикує отримати травму і швидко втомиться. Втрата сил вже на перших кілометрах призведе до стресу та фрустрації.

Біг у помірному темпі, який не заважає милуватися ландшафтом, має тривати близько 75 відсотків часу всієї пробіжки. Швидкість на межі витривалості становить не більше чверті часу тренування.

Постійно бігати з однаковою швидкістю - монотонно й нудно. До того ж, так ви не зможете збільшити свою витривалість. Порада від німецьких експертів: "грайтеся" з темпом, чергуйте швидкий і повільний біг.

Пульсометр або фітнес-трекер - чудовий помічник під час пробіжки. Та якщо дивитися на "розумний" браслет щохвилини, можна втратити відчуття власного тіла. Експерти радять краще прислухатися до власного організму й бігати в такому темпі, який комфортний саме для вас, навіть ігноруючи рекомендації техніки.

Завантажте добірку улюблених пісень на плеєр чи смартфон - і ви навіть не помітите, як мине час пробіжки.

Силове тренування - обов'язкова складова занять бігом. Особливу увагу варто приділити зовнішній та внутрішній поверхні стегон. Обирайте вагу, з якою вам буде комфортно зробити два-три підходи по 25-40 повторів. Ідеальний варіант - тренуватися двічі на тиждень.

Пам'ятайте: біг - це не бокс чи карате. Чимало бігунів напружують м'язи плечового пояса і стискають кулаки. Насправді ж долоні мають бути розслаблені. Крім того, німецькі експерти радять хоча б раз на тиждень, якщо є можливість, влаштовувати спокійні десятихвилинні пробіжки босоніж по газону. Це допоможе зняти напругу зі стоп.

Щонайменше двічі-тричі на місяць влаштовуйте пробіжки в гористій чи пагорбкуватій місцевості - і невдовзі ваші м'язи помітно зміцніють. Під горами та пагорбами маються на увазі не вершини заввишки три тисячі метрів, а навіть невеличкі горбки в парку.

Покличте на пробіжку друзів. З одного боку, домовленість про спільне тренування зобов'яже вас стартувати в певний час і в конкретному місці, а з іншого, час у хорошій компанії пролетить непомітно. Можливість балакати під час пробіжки - хороша ознака того, що ви біжите у правильному темпі.

Модні кросівки, яскравий топ і стильні штани. Це вже мотивація для пробіжки, чи не так? На вас точно звернуть увагу.