Keto diyet: Faydalı mı, zararlı mı?

Ketojenik diyet ilk kez 1924’de epilepsi hastalarında nöbetleri önlemek için geliştirildi ve 1970'lerden itibaren bir kilo verme metodu olarak popülerleşmeye başladı. Keto olarak da bilinen bu diyet hâlâ dünyada çok sayıda insan tarafından bir zayıflama metodu olarak kullanılıyor. Ancak New York'ta bir diyetisyen olan Sarah Hamdan hiç kimseye bu diyeti kilo vermek için tavsiye etmediğini söylüyor. Hamdan, "Ana önceliğim uzun vadeli etkinlik ve güvenliktir" diyor.

Keto diyet nedir?

Keto diyet karbonhidrat yönünden zayıf ve yağ yönünden yüksek olan bir diyet. Mantığı oldukça basit: Vücudunuzun temel besin kaynağı olarak şeker yerine yağ kullanıyorsunuz. İnsan vücudu normalde glikozu kullanarak enerji üretiyor. Kan şekeri azaldığında, örneğin spordan, oruçtan veya açlıktan sonra, vücut enerji üretmek için yağları kullanmaya başlıyor.

Uzun süreli açlık diyetleri gibi keto diyet de vücudun ketosis adı verilen bir evreye girmesi prensibi üzerine kurulu bir diyet. Vücudunuz bu evredeyken yağ yakıyor. Örneğin şeker tüketiminizi çok ciddi bir şekilde düşürürseniz, vücudunuzu sahip olduğu tüm glikojeni, yani karaciğerde depoladığı bir tür şekeri tüketmeye zorluyorsunuz. Ve bu şeker tükendiğinde, vücudunuz enerji için yağ yakmaya başlıyor. Bir süre sonra da "ketosis evresine" geçiyor. Bu evreye geçiş 2-4 gün arasında değişiyor. 

Keto çeşitleri

Standart keto diyet en yaygın ketojenik diyet çeşidi ve günlük karbonhidrat miktarınızı 50 gramla sınırlıyor. Bu aldığınız kalorinin yüzde 10’una tekabül ediyor. Geriye kalan günlük kalorilerinizin yüzde 20'si proteinden, yüzde 70’i de yağlardan sağlanıyor. Evet, yüzde 70’i yağlardan.

Keto diyetin diğer çeşitleri daha da kısıtlayıcı. Örneğin karbonhidrat alımını yüzde 2’lerde, protein alımını da yüzde 8’de tutan, vücudun günlük kalori ihtiyacının yüzde 90’ını yağlardan karşılatan diyetler de var.

Sağlıklı bir yetişkin bireyin günde 225 ile 323 gram arası karbonhidrat tüketmesi sağlıklı olarak görülüyor. Bu da günlük kalori ihtiyacımızın yüzde 45 ila 60'ına tekabül ediyor.

Farkı görüyor musunuz? Daha açıklayıcı olması açısından; Küçük bir muz 24 gram karbonhidrat, bir su bardağı pişmiş pirinç ise 45 gram karbonhidrat içeriyor.

Keto diyette günlük karbonhidrat alımının üzerine çıkarsanız ketosis evresinden de çıkma riskiniz var. Bu durumda vücudunuz tekrardan enerji için şeker yakımına geçecek ve diyeti kesintiye uğratacak.

Faydaları ve riskleri

Şeker hastalarındaki kan şekeri ölçümleri dikkate alınıp diyetin trigliserit ve tansiyonu düşürdüğü hesaba katıldığında, keto diyetin kilo vermek için etkili bir yol olduğu belirtiliyor. Ancak bu kilo kaybının tümüyle ketosis evresinden mi, yoksa şeker alımını ve günlük kalori miktarını düşürmekten mi, ya da yüksek miktarda protein almaktan mı kaynaklandığı bilinmiyor.

Vücudun enerji için şekerden yağa yönelmesi ayrıca grip benzeri semptomlara de sebebiyet verebiliyor. Buna "keto gribi" deniyor. Semptomlar arasında baş ağrısı, mide bulantısı ve yorgunluk var. Keto gribi pek çok insan için zararsız ve insanlar genelde iki hafta içinde atlatabiliyor, kas krampları ve ağız kokusu gibi yan etkileri de olabiliyor.

Kabızlık da yine yan etkilerden biri zira bu diyet yüksek lifli gıdalar açısından zengin değil. Bu gıdalardan meyve ve sebze alımının düşmesi de örneğin, vitamin ve mineral eksikliklerine yol açabilir.

Diyetisyen Sarah Hamdan bu noktada uzun vadede sağlık problemlerinin ortaya çıkmasından endişe ettiğini belirtiyor. Diyetin karaciğer hastalıkları, böbrek hastalıkları, kemik erimesi ve gut gibi hastalıklara yakalanma riskini yükseltebileceğini kaydediyor. Yağ metabolizması sırasında karaciğer tarafından üretilen ketonların, karaciğere aslında ekstra yük yüklemiş olduğunu belirten Hamdan, "Bu, karaciğer hastalıklarına yol açabilir ve yüksek derecede protein alımı bazı durumlarda böbreklerimizi etkileyebilir" diyor.

Araştırmalar, keto diyetlerin ayrıca kolestrolün yükselmesine ve vücutta enfeksiyonlara karşı üretilen C-reaktif proteinin (CRP) artmasına neden olabileceğini gösteriyor. Hamdan, "Bu proteinlerin yükselmesi oldukça endişe verici çünkü biliyoruz ki enfeksiyonlar vücuda ciddi bir baskı uyguluyor ve bu çoğunlukla kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi birçok hastalığa davetiye çıkarıyor" şeklinde konuşuyor.

Köln'deki Üniversite Hastanesi'nde ketojenik diyetlerin böbrek hastalıklarının tedavisine etkisi üzerine çalışan nefroloji profesörü Roman Müller’e göre tüm bu yan etkiler ne tarz bir keto diyet uyguladığınıza göre değişebilir. Müller, "Diyette bulunan yağ türleri ve bunların kolestrol ve karaciğer üzerinde etkileri olabileceği gibi, yüksek protein alımının böbrek üzerinde de potansiyel olumsuz etkileri var" diyor.

Kalp hastalıkları riski

Diyetisyen Hamdan, yağlı etler, tereyağı ve şarküteri ürünleri gibi yüksek dozda doymuş yağ tüketiminin kalp hastalıklarına yakalanma riskini artırdığının inkar edilemeyecek bir gerçek olduğuna dikkat çekiyor. "Yüksek yağlı yemek tüketimi ve meyve ve sebze gibi besin değeri yüksek gıdaların az tüketilmesi uzun vadede sağlıklı bir kalp için tehlikeli" derken Müller'e göre bu konuda yine de güvenilir bir veri yok. Müller, "Yapılan araştırmalarda bulunan sonuçlar tümüyle aynı noktaya işaret etmiyor. Ancak her risk nasıl bir diyet uyguladığınız, diyetinizde hangi tip yağlara yer verdiğinize ve genetik faktörlere göre değişiklik gösterir" diyor.

Sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeye değer mi?

Ketojenik diyetin gitgide büyüyen bir şöhreti olsa da diğer kilo verme programlarından ciddi anlamda farklı değil. Yapılan araştırmalara göre keto diyet yapanlar, diyetlerinin ilk başlarında hızlı kilo verse de uzun vadede bu normal bir kilo verme programı yapan kişiyle eşitleniyor. Profesör Müller de kilo verme söz konusu olduğunda hiçbir diyetin bir diğerinden daha özel olmadığını belirtiyor.

Uzmanlar ayrıca kısıtlayıcı diyetlerin, kişi eski yeme alışkanlarına daha sonra tekrar dönse dahi metabolizmayı bozabileceğine işaret ediyor.

Ketojenik diyete gelince bilim insanlarının elinde çok az veri var. İyi bir sonuca varılması için daha fazla araştırma yapılması gerektiğine işaret edenler var. Ne olursa olsun, kilo vermek isteyen birisi için her zaman en iyisi bir doktora veya diyetisyene başvurup kişisel tavsiye almak. Özellikle de keto gibi kısıtlayıcı bir diyet yapılacaksa.

Farah Aqel

© Deutsche Welle Türkçe