سالمترین رژیم غذایی برای افزایش طول عمر چیست؟
۱۳۹۸ مرداد ۲۳, چهارشنبه
پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از بهترین گام‌ها برای کسانی است که می‌خواهند علاوه بر سالم ماندن، به وزن ایده آل خود نزدیک شوند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای فقط شامل یک سری از توصیه‌های غذایی نیست بلکه برای ارتقای سبک زندگی، به شکل یک قانون در میان مردم منطقه مدیترانه در آمده است. شما می‌توانید با پیروی از این رژیم، انواع غذاها را به شرط رعایت تعادل، بخورید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل غذاهایی است که باید روزانه، هفتگی و یا گه گاه بخورید. دانه‌ها، ماکارونی، برنج و نان (روزانه ۳۰ گرم نان و بین ۶۰ تا ۸۰ گرم ماکارونی و برنج)، میوه‌ها و سبزیجات (۱۲۰-۱۸۰ گرم میوه و ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم سبزیجات)، آب (نیم لیتر)، شیر و ماست و روغن زیتون باید روزانه مصرف شوند.
در عوض، ماهی، گوشت بدون چربی، گوشت قرمز (یک وعده در هفته)، تخم مرغ، حبوبات و سیب زمینی را می‌توانید هفتگی بخورید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای تاکید می‌کند که شیرینی‌ها، کیک، آب نبات و شکر را گه گاه مصرف کنید.
اما چرا رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از بهترین رژیم‌ها محسوب می‌شود؟
نقش درمانی این رژیم برای کاهش التهاب مزمن، کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های عصبی و سرطان ثابت شده است. همچنین به گفته محققان، این نوع رژیم باعث افزایش کلسترول خوب یا همان HDL می‌شود و مانع از گرفتگی عروق می‌گردد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای همچنین در پیشگیری و درمان افسردگی نقش دارد. به طور کلی غذاهای سالم تأثیر مثبتی بر شیمی مغز دارند. همچنین آنتیاکسیدانها و مواد مغذی باکیفیتی که این رژیم بر آنها تاکید دارد، نقش مهمی در افزایش طول عمر دارد. پیروی از این رژیم از تخریب سلولی و افت عملکرد شناختی مرتبط با پیری جلوگیری می‌کند.
رژیم مدیترانه‌ای کم کالری و متنوع است. اگر آن را با ورزش منظم ترکیب کنید، می‌توانید به سرعت به وزن ایده‌آل‌تان نزدیک شوید. بر خلاف رژیم‌های غذایی معجزه‌آسا!، این رژیم به افراد کمک می‌کند که بدون تحمل عوارض جانبی به وزن ایده‌آل برسند.
در آخر، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای از آنجا که بر پایه غذاهای تازه و فصلی است، منجر به استفاده صحیح از منابع طبیعی شده و به سلامت محیط زیست کمک می‌کند.
هشدار محققان دانمارکی نسبت به افزایش سطح کلسترول «بد»
محققان دانشگاه کپنهاگ در تازه‌ترین تحقیقات خود نسبت به افزایش کلسترول زشت یا همان کلسترول باقیمانده هشدار داده‌اند.
به گزارش Medicalnewstoday تحقیقات آنها به بررسی ارتباط بین کلسترول زشت و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی پرداخته است.
به طور کلی کلسترول به سه نوع HDL یا لیپوپروتئین با چگالی بالا، LDL یا لیپوپروتئین با چگالی کم و VLDL یا لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم تقسیم می‌شود.
کلسترول زشت یا LDL از طریق مصرف چربی‌های اشباع و ترانس، گوشت قرمز و لبنیات پرچرب جذب بدن شده و منجر به تنگ شدن رگ‌های خونی، کاهش جریان خون یا مشکلات جدی قلب می‌شود. HDL یا کلسترول خوب از طریق انتقال کلسترول زشت به خارج از رگ‌های خونی، از سلامت قلب محافظت می‌کند.
سطح کلسترول خوب خون از طریق مصرف اسیدهای چرب امگا ۳، آجیل، آووکادو، روغن نارگیل و ... بالا می‌رود. اما کلسترول باقیمانده، از لیپوپروتئین‌های با چگالی بسیار کم یا VLDL و لیپوپروتئین‌های با چگالی کم یا LDL تشکیل شده است.
به عقیده محققان دانمارکی، متخصصان قلب برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی نباید صرفاً بر کنترل سطح LDL تمرکز کنند و کنترل سطح کلسترول باقیمانده نیز در این میان نقش اساسی دارد. این نوع کلسترول به اندازه کلسترول زشت خطر ابتلا به آنفارکتوس میوکارد و سکته مغزی را بالا می‌برد.
متخصصان تاکید می‌کنند که برای کنترل سطح کلسترول، به غیر از مصرف داروها، روش‌های مختلفی وجود دارد از جمله: تمرکز بر روی غذاهای سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات، غلات سبوس دار، آجیل، مرغ و ماهی و کاهش مصرف قند و چربی‌های ترانس.
نکته مهم این است که بی تحرکی حتی در کسانی که در محدوده وزن سالم هستند و همچنین استعمال انواع دخانیات، خطر افزایش کلسترول تام، کلسترول LDL و کلسترول زشت را به همراه دارد.
محققان دانمارکی امیدوارند یافته‌های آنها تأثیر مثبتی در پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی عروقی در آینده داشته باشد.
از «سندرم غذا خوردن شبانه» چه می‌دانید؟
سندرم غذا خوردن شبانه یا Night Eating Syndrome اختلالی است که با کاهش اشتها در طی روز به‌خصوص هنگام صبح و افزایش اشتها و دریافت کالری در هنگام عصر و شب خود را نشان میدهد.
افراد مبتلا به این سندرم حداقل دو بار در هفته، نیمه شب از خواب بیدار میشوند و میل غیر قابل کنترلی برای خوردن غذا دارند. این افراد کم نیستند چون ثابت شده که حدود یک نفر از هر ۱۰۰ نفر دچار سندرم غذا خوردن شبانه است.
تمایل شدید به غذا خوردن بین وعده شام و زمان خوابیدن باعث بروز مشکلات جدی خواب در این افراد می‌شود. افراد مبتلا به این سندرم حداقل ۴ یا ۵ شب در هفته، بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. سطح هورمون لپتین (هورمون مرتبط با تنظیم اشتها) و هورمون ملاتونین (هورمون تنظیم‌کننده چرخه خواب و بیداری) در این افراد کمتر از حد طبیعی است.
به گفته روانشناسان، علاوه بر اختلالات خواب، چاقی و اضافه وزن، این افراد از مشکلات مربوط به افسردگی و اضطراب و سوء مصرف مواد نیز رنج می‌برند. علائم افسردگی و اضطراب، در ساعات عصر وخیم‌تر می‌شود. سندرم غذا خوردن شبانه با سایر اختلالات خوردن تفاوت دارد زیرا پرخوری در افراد مبتلا، از زمان عصر به بعد بروز می‌کند.
برای تشخیص سندرم غذا خوردن شبانه، پزشک شما پرسشنامه‌ای در رابطه با وضعیت خواب و عادات غذایی شما، در اختیارتان قرار میدهد. همچنین ممکن است تست خواب تحت عنوان polysomnography برای اندازه‌گیری امواج مغزی، میزان اکسیژن خون، ضربان قلب و تنفس از شما گرفته شود.
هرچند علت دقیق ابتلا به سندرم غذا خوردن شبانه هنوز در دست بررسی است اما تکنیک‌ها و درمان‌های شناختی - رفتاری و تغذیه‌ای برای کاهش علائم آن پیشنهاد شده است.
به مبتلایان توصیه می‌شود با متخصص تغذیه خود مدام در تماس باشند.
آنها باید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهند. انجام یوگا و مدیتیشن برای کاهش علائم اضطراب و افسردگی و افزایش ترشح هورمون لپتین مفید به نظر می‌رسد.
خوردن یک لیوان شیر قبل از خواب به این افراد توصیه می‌شود. زیرا شیر حاوی اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان است و به بهبود خواب کمک می‌کند.
کاهش مصرف الکل و کافئین در مبتلایان به سندرم پرخوری شبانه، ضروری است.
مونوسدیم گلوتامات؛ طعم دهنده پرکاربرد اما بحث برانگیز!
در دهه ۷۰ میلادی بسیاری از مشتریان رستوران‌های چینی دچار سردرد، حالت تهوع، تپش قلب، سوزش گلو، احساس خفگی و گر گرفتگی می‌شدند. این مجموعه این علائم تحت عنوان «سندرم رستوران‌های چینی» شناخته شد.
اما علت بروز این علائم چه بود؟
به گزارش اشپیگل آنلاین؛ به نظر می‌رسید مونو سدیم گلوتامات؛ افزودنی غذایی که در رستوران‌های آسیایی بسیار پرکاربرد است، مقصر بروز این علائم باشد. برای همین بود که این چاشنی غذایی در ذهن مردم جایگاه خوبی به دست نیاورد.
این در حالی است که تحقیقات در حال بررسی ارتباط بین مصرف این ماده افزودنی با ابتلا به اضافه وزن، آلزایمر، پارکینسون و برخی سرطان‌ها است. ولی تا به حال اکثر هشدارها و تحقیقات در مورد مونو سدیم گلوتامات مورد مناقشه بوده و نتایج قطعی از آنها حاصل نشده است.
اما واقعیتی که هنوز خیلی از افراد نمی‌دانند، این است که بسیاری از مواد غذایی به طور طبیعی مقادیر بسیار بالایی گلوتامات دارند. به عنوان مثال گوجه فرنگی، قارچ‌ها، گوشت، ماهی و فراورده‌های لبنی حاوی این ماده هستند.
طبق گفته دکتر مارگرت مورلو؛ عضو انجمن تغذیه و رژیم درمانی آلمان، گلوتامات یکی از فراوان‌ترین اسید آمینه‌های موجود در بدن انسان بوده و بدن انسان قادر به تولید روزانه این ماده است.
در این میان، مونوسدیم گلوتامات یک افزودنی غذایی است که از گلوتامات مشتق شده و برای بهبود عطر و طعم غذاها استفاده می‌شود.
دکتر مورلو می‌گوید: در اروپا، تولید کنندگان مواد غذایی موظفند در صورت استفاده از مونو سدیم گلوتامات در محصولاتشان شماره E 620 تا 625 E را درج کنند. حتی رستوران‌ها و اغذیه فروشی‌ها موظفند در منوی غذای خود نسبت به استفاده از این ماده افزودنی، به مشتریان اطلاع رسانی کنند.
بر اساس گفته «آنه‌ته سابرسکی» (Anette Sabersky)، نویسنده کتاب «سالم خوردن، بدون مواد افزودنی»، به خاطر شهرت بد مواد و چاشنی‌های افزودنی، بسیاری از تبلیغ‌کنندگان محصولات غذایی، وجود این چاشنی‌ها را در غذاها انکار می‌کنند در حالی که اینطور نیست.
به گفته این نویسنده؛ در این میان بعضی تولید کنندگان به جای مونو سدیم گلوتامات از پودر گوجه فرنگی یا عصاره مخمر استفاده می‌کنند که دارای گلوتامین هستند (گلوتامین یک اسید آمینه فراوان دیگر در بدن است) و به عنوان مواد افزودنی طبیعی شناخته میشوند.
او توصیه می‌کند: کسانی که می‌خواهند غذاهای کاملاً بدون چاشنی استفاده کنند، باید بسته بندی‌های غذایی را به دقت مطالعه نمایند.
سابرسکی می‌گوید: شاید در لحظه اول غذاهای بدون چاشنی خوشمزه به نظر نرسند ولی در طول زمان زبان انسان با این مزه‌ها آشنا می‌شود، چون ذائقه انسان، تربیت پذیر است.
او توصیه می‌کند بهتر است که از ادویه‌هایی مانند زردچوبه، اورگانو یا پونه کوهی، پودر ریحان و ... برای طعم دادن به مواد غذایی استفاده شود.