چگونه مراقب صحت روانی خود باشیم؟
۱۳۹۸ شهریور ۲۷, چهارشنبه
کریس اوسالیوان از بنیاد صحت روانی در بریتانیا می گوید: «سلامت روانی به این معنی است که ما با این مسایل که کی هستیم، چه هستیم و در کجای جهان قرار داریم، خود را راحت احساس کنیم.»
بیشتر مردم وقتی که اصطلاح «صحت روانی» را می شنوند، به بیماری های روحی و روانی مانند افسردگی، ترس و اعتیاد فکر می کنند. اما محققانی مانند سالیوان می گویند که سلامت روانی فقط در نبودن عوارض چنین بیماری هایی خلاصه نمی شود و معنای نهفته در این اصطلاح فراتر از آن می رود.
براساس شواهد رو به افزایش، صحت روحی و روانی با سلامتی فیزیکی و برقراری ارتباطات اجتماعی مرتبط است. در این مقاله می توانید چند توصیه عملی را برای حفظ صحت روانی در زندگی روزمره مطالعه کنید. اما این را هم در نظر بگیرید، اگر به بیماری شدید روانی مبتلا هستید، این راهنمایی ها احتمالا کمکی به شما نمی کند.
فعال بودن
روح و روان ما به بدن مان وابسته است. ثابت شده است که تحرک فیزیکی باعث ترشح مواد کیمیایی در مغز ما می شود و حالت روانی ما بهبود می یابد. ورزش به خوابیدن بهتر و کاهش احساس ترس و اضطراب کمک می کند، حافظه و قدرت درک و شناخت را بهبود می بخشد و شانس تجربه کردن رویدادهای مثبت را در طول روز افزایش می دهد.
اوسالیوان به دویچه وله گفت: «در مورد تاثیر تحرک و ورزش بر جلوگیری و معالجه انواع خفیف افسردگی و ترس شواهد قوی وجود دارد». او ادامه داد: «حتی وقتی که شما در چنگال افسردگی گرفتار هستید، ورزش و تمرین می تواند کمک کند».
فعالیت فیزیکی به این معنی نیست که ما حتما باید دوش و ورزش کنیم. فعالیت هایی که ضربان قلب را افزایش می دهند، مانند باغبانی، پاک کاری با تحرک زیاد فیزیکی و رفتن به سر کار با بایسکل می تواند تاثیر مثبتی بر صحت روحی و روانی ما بگذارد.
ثابت شده است که گردش در فضای آزاد نیز وضعیت روحی و روانی را بهبود می بخشد. دانشمندان در چارچوب یک کار تحقیقاتی از سال ۲۰۱۵ فعالیت مغزی افراد سالم را پس از ۹۰ دقیقه قدم زدن در طبیعت یا در شهر مقایسه کردند. فعالیت در بخش پیش‌پیشانی آن هایی که در طبیعت قدم زده بودند، کاهش یافته بود. این بخش زمانی فعال می شود که ما هراس داریم یا این که بر احساسات منفی تمرکز می کنیم.
تغدیه خوب
در بسیاری از کتاب های کارشناسان تغذیه که میزان آن نیز رو به افزایش است، برای حفظ صحت روحی و روانی یک رژیم غذایی متوازن با مقدار زیاد میوه و ترکاری و مقدار اندک غذای صنعتی و پروسس شده توصیه شده است. ثابت شده است که تغذیه و گرسنگی بر تشکیل سلول های مغزی بشری تاثیرات متفاوتی دارد، به خصوص در آن بخش از مغز که گفته می شود با تنظیم حالات روحی و روانی به نوعی در ارتباط است.
براساس تازه ترین تحقیقات بین عادات بد غذایی و احساسات منفی ارتباط وجود دارد و یک رژیم غذایی غنی از نباتات و ضد التهاب می تواند جلو افسردگی را بگیرد. التهاب در بدن بر باکتری های موجود در معده و روده تاثیر می گذارد و براساس شواهد رو به افزایش، این وضعیت بر خلق و خو و رفتارمان تاثیرات قابل توجهی دارد.
اوسالیوان می گوید، یک رژیم غذایی سالم به معنای احتیاط در مصرف الکول نیز هست. او می گوید: «بسیاری از موارد خودکشی به استفاده از الکول ارتباط دارد».
خوابیدن به اندازه کافی
تحقیقات نشان می دهد که نخوابیدن می تواند بر حالت روانی، قدرت تمرکز و حتی هوش عاطفی ما تاثیرگذار باشد.
اوسالیوان در این باره می گوید: «بیشتر مردم به اندازه کافی نمی خوابند. اما ما می دانیم که خواب ارتباط بسیار نزدیکی با صحت روحی و روانی دارد».
براساس جدیدترین کارهای تحقیقاتی خواب کوتاه روزانه برای اشخاصی که در طول شب به هر دلیلی نمی توانند بخوابند، تاثیر مثبتی دارد. بر این اساس خواب کوتاه در جریان روز به مدت ۲۰ دقیقه به جبران کمبود خواب شبانه کمک می کند.
توجه و حضور خودآگاهانه در لحظه
اوسالیوان می گوید که حضور آگاهانه در لحظه و توجه به آن چه که در پیرامون ما جریان دارد، می تواند به بیرون آوردن ما از چرخه باطل احساسات و افکار منفی کمک کرده و از تکرار آن جلوگیری کند. به گفته اوسالیوان، همانگونه که می توانیم تمرین فیزیکی داشته باشیم، حضور آگاهانه در لحظه و توجه را هم می توانیم تمرین کنیم.
ارتباطات اجتماعی
بیشتر مردم به دنبال برقراری ارتباط با دیگران هستند. براساس شواهد موجود تعلق به یک گروه و برقراری ارتباطات اجتماعی به اندازه رژیم غذایی، تحرک و خواب اهمیت دارد. اما سالیوان می گوید، با وجود این که اختراعات و ابداعات بی شماری برای برقراری ارتباط انجام شده، «تنهایی به یکی از مشکلات زمانه ما تبدیل شده است».
اوسالیوان می گوید: «تنهایی به اندازه سگرت کشیدن برای صحت مضر است». او به تحقیقاتی اشاره می کند که در این زمینه انجام شده است.
برقراری ارتباطات اجتماعی و توانایی گفتگو با دیگران راجع به مشکلات شخصی مهم است. به گفته سالیوان «این مهم است نه تنها برای افراد مبتلا به بیماری های روانی، بلکه برای هرکسی. مردم با استفاده از اختراعات و ابداعات دیجیتالی بیش از هر زمان دیگری با یک دیگر مرتبط هستند. اما ارتباطات در زندگی واقعی رنگ می بازد».
اما اوسالیوان به افرادی که فکر می کنند انجام همه این توصیه ها خارج از حد توانشان است، می گوید: «آن توصیه هایی را دستچین کنند که برای شان مفید است و به آن ارجحیت بدهند». او می افزاید، مهمتر از همه این است که «مشخص کنید چه اقداماتی به نفع شما است و در آن راه تلاش کنید».
چارلی شیلد/م. ا.