مصرف چه مقدار نمک روزانه مفید و صحی است؟

آیا دیگر هرگز خوراکی های مانند چپس، سوپ آماده، کانسرو و یا غذاهای یخ زده را نباید خورد؟ بیشتر مردم نمی توانند زندگی بدون مصرف نمک را تصور کنند. اما کارل لاوتربخ، وزیر صحت آلمان فدرال از بیشتر از ۳۰ سال به این طرف دقیقاً همین کار را می کند. او دلیل این کار را مراقبت از صحت و سلامتی خود می خواند.

آیا ما نیز مانند لاوتربخ باید به خاطر سلامتی خود از مصرف نمک خودداری کنیم؟ متیاس ریدل، متخصص تغذیه و مدیر بخش طبی مرکز «مدیکوم» در شهر هامبورگ آلمان می گوید: «نه، ما مجبور نیستیم از مصرف نمک به طور کلی خودداری کنیم، ولی ما نیاز به استفاده سالم از نمک داریم.»

بدن ما به مقدار کمی نمک نیاز دارد

نمک یک ماده ضروری برای زندگی است. برای درک این موضوع باید نگاهی دقیق تر به آن بیندازیم. نمک از ترکیب کیمایی سودیم کلوراید (NaCl) تشکیل شده است. بدن ما، برای انجام وظایف مختلف مانند تنظیم میزان آب در بدن، تضمین عملکرد اعصاب و عضلات و همچنان بهبود فعالیت جهاز هاضمه، به ویژه به سودیم نیاز دارد. تقریباً یک گرام نمک (در روز) کافیست که بتواند این کارها را انجام بدهد. مصرف نمک در حد اعتدال برای بدن مفید است. ریدل می گوید: «مثل هر ماده غذایی دیگر، مسأله بر سر مقدار نمکی است که خورده می شود.» به قول وی مصرف نمک را در یک گراف «J» شکل چنین می توان توضیح داد که «نمک بسیار کم (بخش زیرین گراف) خوب نیست. در یک بخش کوچک، یعنی اعتدال در مصرف نمک، سالم بوده و مصرف بیشتر از آن، زیان آن را به سرعت بالا می برد».

یک قاشق چایخوری نمک در روز

مقدار سالم یا حد اعتدال کدام است؟ به قول سازمان جهانی صحت، مرز حد اعتدال در مصرف نمک حداکثر پنج گرام در روز است، که معادل تقریباً یک قاشق چایخوری می شود.

ریدل می گوید: «در حال حاضر یک پیتزای یخ زده دارای مقدار بیشتر از حد اعتدال نمک است، و در دو قاشق غذا خوری ساس سویا نیز همینطور.» به قول وی، اگر گاهگاهی به گونه استثنایی کمی بیشتر از حد مجاز نمک مصرف شود، مشکلی نیست، اما بسیاری از افراد به طور منظم بیشتر از حد توصیه شده پنج گرام مصرف می کنند.

به ویژه در برخی از کشورهای آسیای شرقی و مرکزی، مردم مقدار زیاد نمک می خورند. طور مثال در چین حد اوسط مصرف نمک هر فرد ۱۰،۹ گرام در روز است، که بیشتر از دو برابر حد توصیه شده از سوی سازمان جهانی صحت است. در بسیاری از کشورهای اروپایی مانند آلمان، پرتگال و ایتالیا و همچنان در کشور های ایالات متحده امریکا، کانادا، آسترالیا و زیلاند نو، حد اوسط مصرف نمک، بالاتر از حد اعتدال است. در بسیاری از کشورهای امریکای لاتین، به خصوص کشورهای مانند برازیل، کولمبیا و بولیویا، نیز وضعیت همین گونه است. تنها در چند کشور افریقایی نمک در حد سالم مصرف می گردد.

مرتبط:«زهر سفید»، افغان‌ها زیاد نمک می‌خورند

مصرف زیاد نمک، فشار بلند خون؟

مطالعات نشان داده است که وقتی مصرف نمک به طور منظم از حد مجاز پنج گرام تجاوز کند، تأثیر منفی روی صحت دارد، به ویژه منجر به فشار بلند خون می گردد. دلیل آن اینست که نمک آب بدن را جذب می کند و در نتیجه سبب افزایش فشار در انساج می گردد. این امر می تواند به افزایش فشار خون منجر گردد، که در دراز مدت خطر وقوع سکته مغزی یا حمله قلبی بیشتر می شود.

اما تنها نمک نیست که سبب فشار بلند خون می گردد. ریدل می گوید: «در زندگی روزمره، در پهلوی مصرف نمک، عوامل مختلف دیگری نیز بر فشار خون تأثیر گذار اند، مانند تحرک کم، استرس، بیماری های قبلی و بقیه عادات تغذیه.» به قول وی، آسیایی‌های لاغر اندام، با آنکه نمک زیاد مصرف می کنند اما به طور سنتی یک رژیم سالم غذایی دارند، در مقایسه با مردم کشورهای غربی که اغلب از چاقی یا دیابت (بیماری قند) رنج می برند، کمتر با خطر مواجه اند.

افراد حساس و مقاوم در برابر نمک

اما تنها حدود یک سوم انسان ها در برابر نمک حساس اند. بدین معنا که مصرف کم نمک بالای فشار خون این گروه افراد، تأثیر مثبت می گذارد. دو سوم باقی مانده در برابر نمک مقاوم اند. در مورد این گونه افراد، مصرف نمک و فشار بلند خون احتمالاً ربطی بهم ندارند. ریدل می گوید: «شما با یک آزمایش ساده خون می توانید دریابید که جزو کدام گروه هستید.» اما در اغلب کشور ها برای چنین آزمایشی باید پول پرداخت.

با آنهم حتی افرادی که از گروه مقاوم در برابر نمک اند، نیز نباید از حد توصیه شده پنج گرام تجاوز کنند، زیرا مصرف بسیار زیاد نمک می تواند پیامد های بیشتر منفی برای صحت شان داشته باشد.

گرده های تحت فشار

در نتیجه مصرف بسیار زیاد نمک، گرده ها مجبور می شوند بیشتر فعالیت کنند تا آن را از بدن طرح کنند. ریدل می گوید: «این امر می تواند روی این عضو بدن فشار وارد کند.» این وضعیت در دراز مدت می تواند سبب ضعیف شدن گرده ها گردد.

مصرف بیش از حد نمک همچنان بر میکروبیوم روده تأثیر منفی می گذارد، چنانچه تعداد باکتری های اسید لاکتیک در روده کاهش یافته و همزمان تعداد حجرات کمکی موسوم به «تی اچ ۱۷» در خون افزایش می یابد. به باور محققان، این باکتری ها باعث التهابات و بیماری های خودایمنی یا اختلال سیستم ایمنی بدن می شوند.

افزون بر آن این شک وجود دارد که مصرف زیاد نمک خطر بروز سرطان معده و نرمش یا پوکی استخوان را بیشتر می سازد. از سوی دیگر نمک اشتها را تحریک می کند و باعث می شود که انسان بیشتر از احساس گرسنگی خود، غذا بخورد. به این ترتیب مصرف زیاد نمک می تواند سبب چاقی گردد.

چگونه مصرف نمک خود را کاهش دهیم؟

به اساس تخمین سازمان جهانی صحت، اگر تمام جمعیت جهان مصرف نمک خود را به پنج گرام در روز کاهش بدهند، سالانه ۲،۵ میلیون مورد کمتر مرگ و میر ناشی از سکته مغزی و حمله قلبی رخ می دهد.

اما چگونه می توانیم به حد سالم مصرف نمک برسیم؟ برای این کار راهبرد های مختلفی وجود دارد. مثلاً هنگام آشپزی از نمک کمتری استفاده شود و در عوض از سبزیجات تازه برای بهتر ساختن طعم غذا استفاده گردد. همچنان از عادت پاشیدن نمک اضافی روی غذای سر سفره، باید خودداری شود. به گونه مثال در بولیویا از سال ۲۰۱۵ به این طرف گذاشتن نمک پاش یا نمکدان بر روی میز رستوران ها منع شده است.

متوجه نمک پنهان باشید

مشکل مصرف بیش از حد نمک، در بسیاری موارد، استفاده از آن هنگام پختن غذا و یا پاشیدن اضافی آن روی غذای سفره نیست. ریدل می گوید: «در ۷۵ درصد از موارد، نمک مصرفی ما در غذاهای آماده، که در فروشگاه ها فروخته می شوند، پنهان است.» از قبیل پیتزای یخ زده، انواع نان، ساسج، پنیر، کچاپ بادنجان رومی، ساس ها و سوپ های آماده، چپس و خوراکی های کانسرو شده. اگر واقعاً می خواهیم مصرف نمک خود را به حد سالم کاهش بدهیم، باید تلاش کنیم از مصرف این غذاها خودداری کنیم.

برای کسانی که از فشار بلند خون رنج می برند، «نمک رژیمی» می تواند گزینه خوبی باشد، که شبیه نمک معمولی است، اما سودیم مضر در آن کمتر بوده و در عوض پوتاسیم بیشتر دارد. انواع دیگر نمک، مانند نمک بحری و یا نمک هیمالیا، هرچند سالم تر پنداشته می شوند، اما این نمک ها نیز دارای همان ترکیبات نمک طعام اند و بنابر این تأثیرات مشابهی روی صحت ما دارند.

خلاصه رسیدن به مصرف حد سالم نمک، سوالیست که با عادت پیوند دارد. وقتی در مدت طولانی مقدار زیاد نمک مصرف کنیم، زبان به مزه آن عادت می کند و علاقمندی به غذا های شورتر افزایش می یابد. اما اگر از نمک عاقلانه استفاده کنیم، آنگاه غذاهای شور را نمی پسندیم.

 

کاترین ایورت / ص.ا، ع.ف