¿Qué se puede hacer para dormir bien?

Te quedas despierto y te das vueltas y vueltas en la cama, inquieto y sin dar paz al cerebro. Una mirada al despertador revela que son entre las 3 y 4 de la mañana, un período de la madrugada en el que un número especialmente elevado de personas se despierta sin querer.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40 por ciento de la población del planeta sufre problemas para dormir. La falta crónica de sueño provoca dificultades para concentrarse, irritabilidad, baja en el rendimiento, dolores de cabeza, debilidad en el sistema inmune, sobrepeso, enfermedades cardiovasculares e incluso depresión, entre otros trastornos psicológicos.

¿Cuánto hay que dormir?

Según Sleep Foundation, los niños pequeños deben dormir entre 10 y 13 horas al día, los estudiantes de primaria entre 9 y 12 horas, los adolescentes entre 8 y 10 horas, y los adultos al menos 7 horas.

Los análisis muestran que las personas duermen cada vez menos en todo el mundo. Un estudio de Samsung, por ejemplo, evaluó un total de 716 millones de noches de usuarios adultos de sus rastreadores de sueño, y concluyó que las personas durmieron en 2023 unos 4 minutos menos que en 2022, llegando a un promedio de 6 horas y 59 minutos de sueño.

Los asiáticos son los que duermen menos en el mundo, con un total de 6 horas y 34 minutos, mientras que los norteamericanos duermen media hora más y los europeos, tres cuartos de hora más.

¿Qué provoca los trastornos del sueño?

Entre las 3 y las 4 de la mañana, o temprano al amanecer, el cuerpo suele estar en la fase REM (Rapid Eye Movement, 'movimiento rápido de ojos'), que no es de sueño profundo. Es el momento en que soñamos. En ese lapso basta un ruido molesto, fuentes de luz o una temperatura ambiente desagradable para que una persona se despierte.

A menudo el agobio psicológico, el estrés, los problemas o las tareas pendientes son los responsables de las dificultades para conciliar el sueño. Una vez que la persona se despierta y comienza a pensar, no se podrá volver a dormir tan rápido, porque cuando comienza la reflexión, el cuerpo libera cortisol, la hormona del estrés, que nos despierta.

Factores como el trabajo por turno o las labores de noche, el desfase horario o la menopausia pueden alterar el ritmo de sueño-vigilia. Normalmente, la melatonina (la hormona del sueño) se libera por la noche y nos cansa. El cuerpo suele liberar una mayor cantidad de ella entre las 3 y 4 de la mañana. Luego el cuerpo descansa, el cerebro recibe menos flujo sanguíneo y la temperatura corporal desciende.

Pero si por la noche el nivel de melatonina es demasiado bajo, nos despertamos. El cuerpo solo produce melatonina cuando el nivel de serotonina es suficiente. Sin la hormona de la felicidad tampoco es posible lograr un sueño reparador.

¿Qué ayuda a combatir los problemas para dormir?

Las personas que suelen permanecer despiertas por la noche, una buena idea puede ser no mirar el reloj, pues eso solo aumenta la presión. Es mejor quedarse quieto, pensar algo bonito o contar ovejas.

Pero si los pensamientos siguen dando vueltas en la cabeza y la inquietud es demasiado grande, una buena idea es levantarse, escribir los pensamientos o hacer algo relajante, lo que no incluye mirar televisión ni videos de YouTube. Es mejor leer algo. Y en cuanto regrese el cansancio, la recomendación es volver a la cama lo antes posible.

¿Qué mejora el sueño?

Muchas personas tienden a centrarse más en los síntomas que en las causas de sus problemas de sueño. Por ejemplo, combaten la fatiga con mucha cafeína y los problemas para dormir con alcohol. Esto no es útil ni saludable. Las siestas cortas pueden ser buenas, pero quedarse dormido en la noche frente al televisor no lo es.

La Sociedad Alemana de Investigación y Medicina del Sueño (DGSM) propone algunos consejos que podrían servir:

1. Horarios regulares para dormir

Para un sueño saludable, hay que escuchar el reloj interno. Algunas personas prefieren seguir despiertas más tiempo, a otras les parece mejor levantarse más temprano. Lo importante es, en lo posible, acostarse y levantarse siempre a la misma hora.

2. Rituales de sueño

Muchos leen un par de páginas, otros escriben algo en sus diarios o se acurrucan en pareja. También ayudan algunas técnicas de relajación como el yoga. En realidad no importa lo que sea, lo importante es que facilite conciliar el sueño.

3. Ambiente agradable

Para la mayoría es importante que la habitación sea tranquila, oscura, silenciosa, ventilada y fresca. La temperatura ambiente ideal para dormir es de entre 16 y 18 grados, aunque a algunos les gusta algo un poco más fresco.

4. Evitar los estimulantes

Los efectos estimulantes de la cafeína pueden durar hasta once horas. Por eso es recomendable dejar de beber tan temprano como sea posible. Si bien el alcohol cansa porque reduce la actividad cerebral, genera un sueño ligero e inquieto. Lo mismo aplica para las cenas copiosas.

5. Adiós a las pantallas

No solo las personas jóvenes usan demasiado los teléfonos inteligentes. Y en todos los casos la recomendación es la misma: alejarse de ellos y guardarlos para poder dormir mejor.

(dzc/lgc)