So klappt's mit den guten Vorsätzen fürs neue Jahr

An guten Ideen für 2024 mangelt es den wenigsten: schlanker werden, weniger Alkohol trinken, mehr meditieren und, und, und. Moment mal! Sind die Vorsätze des vergangenen Jahres und dem davor (und davor und davor) den neuen nicht verblüffend ähnlich? Genau. Wahrscheinlich sind es sogar exakt dieselben.

Kein Wunder! Der Enthusiasmus, mit dem wir ins jede neue Jahr starten, ähnelt dem Feuerwerk an Silvester: Nach einem lauten Knall und grellem Licht ist bereits alles wieder verpufft. Danach übernimmt der innere Schweinehund wieder die Kontrolle. So wiederholt sich das Elend Jahr für Jahr. Doch das muss nicht sein. Wer ein paar Dinge beherzigt, für den kann 2024 tatsächlich ein gutes Jahr werden.

1. Eins nach dem anderen

"Der größte Fehler, den man machen kann, ist, sich zu viele Dinge auf einmal vorzunehmen", sagt der Sport- und Arbeitspsychologe Mario Schuster. Wer nicht nur mit dem Rauchen aufhören, sondern gleichzeitig auch noch Süßigkeiten vom Speiseplan verbannen und zu guter Letzt endlich mit dem Joggen beginnen will, überfordert sich garantiert.

"Um alte Gewohnheiten zu durchbrechen, brauchen wir Willenskraft", erklärt Schuster. Die hat allerdings keiner im Überfluss. Mehrere Ziele gleichzeitig zu verfolgen bedeutet deshalb auch, dass unsere Willenskraft mehrgleisig fahren muss – und sich so schnell verbraucht. Am Ende kommen wir nirgendwo an. "Es spricht nichts dagegen, mehrere Gewohnheiten zu verändern", sagt der Psychologe. "Wichtig ist, eins nach dem anderen."

2. Es muss Spaß machen

Nun müssen wir uns also einen Vorsatz herauspicken, auf den wir uns voll und ganz konzentrieren können. Nur, welcher? Vernünftig und sinnvoll sind sie schließlich alle. Die Antwort klingt simpel: "Es muss Spaß machen. Wir brauchen einen positiven Zugang zu der Veränderung, die wir vornehmen wollen", sagt Schuster.

"Ich muss aufhören zu rauchen" und "ich will aufhören zu rauchen" mögen sich sprachlich nur marginal unterscheiden. Aus psychologischer Sicht ist es für das langfristige Gelingen eines Vorhabens jedoch von entscheidender Bedeutung, ob wir etwas tun müssen oder wollen.

3. Realistisch bleiben

Diejenigen, die ihre Freizeit 2023 vor allem auf der Couch liegend zugebracht und nun den Plan gefasst haben, 2024 viermal in der Woche eine Stunde lang joggen zu gehen, legen die Messlatte extrem hoch. Höchstwahrscheinlich zu hoch.

Eine ausgewiesene Couchpotato darf ruhig stolz darauf sein, wenn sie es schafft, sich auch nur zweimal aufzuraffen. Selbst, wenn es nur für eine halbe Stunde ist. "Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer und Intensität", erklärt Sportpsychologe Schuster. Schließlich gehe es ja darum, den Sport als neue Gewohnheit zu etablieren. Wer sich nicht gleich heillos überfordert, hat zudem größere Chancen, dass ihm der Spaß an der Sache erhalten bleibt (siehe Punkt 2) und damit auch der gute Vorsatz selbst.

4. Den Vorsatz laut verkünden

Der Vorsatz ist ausgewählt und hat Gestalt angenommen. "Nun kann es hilfreich sein, ein paar Menschen davon zu erzählen", meint der Psychologe. Weil das die Verbindlichkeit stärke. Ein Versprechen, das wir allein im stillen Kämmerlein abgeben, ist schneller gebrochen, als eines, das wir laut verkünden.

5. Rückschläge sind normal - nicht verzagen

2024 schreitet voran, das mit dem guten Vorsatz funktioniert. Doch dann kommt es, das erste Motivationsloch – und damit die Schmacht nach der Zigarette. Auch die Gravitationskraft der Couch war nie größer! Wir geben nach und rauchen liegend. Was nun?

"Auf gar keinen Fall sollte man sich dafür verurteilen", mahnt Schuster. Denn das führe schnell dazu, das gesamte Vorhaben zu kippen. Dabei sind Rückschläge immer möglich und vielleicht sogar wahrscheinlich. Und sie sind okay!

Stattdessen sollte der Fokus auf den Erfolgserlebnissen liegen – mögen sie noch so klein erscheinen. Das stärkt unsere Selbstwirksamkeit, erklärt Schuster. "Selbstwirksamkeit meint die Überzeugung einer Person, etwas aus eigener Kraft schaffen zu können". Wer diesen Glauben an sich selbst bewahrt, der wirft die Flinte nicht so schnell ins Korn.

6. Lieber gar kein Vorsatz, als ein schlechter Vorsatz

Auch gute Vorsätze können schlecht sein. Dann, wenn sie nur mit Ach und Krach in unser Leben integrierbar sind, und wenn die treibende Kraft ein "ich muss" und nicht "ich will" ist.

Wenn wir dann mit Pauken und Trompeten scheitern und die Selbstverurteilung unsere Selbstwirksamkeit restlos gekillt hat, müssen wir feststellen, dass auch der beste Vorsatz nicht automatisch gut ist. Bevor das passiert, starten wir das neue Jahr lieber ohne gute Vorsätze. 

Dieser Artikel wurde ursprünglich am 31.12.2019 veröffentlicht und wurde zuletzt am 02.01.2024 aktualisiert.