سبع نصائح لتحسين أداء الذاكرة.. تعرف عليها!

 مع التقدم في العمر، يحتاج الإنسان إلى الإبقاء على عقله في حالة يقظة ونشاط. تتعدد الأسباب لعمل ذلك لكن أهمها مواجهة مرض الزهايمر الذي يعد أحد أهم 10 أسباب للوفاة في أمريكا، والمسؤول عن وفاة أكثر من 121 ألف حالة وفاة في العام الماضي وحده.

لحماية نفسك، اتبع هذه النصائح السبع الأساسية والتي تحسن ذاكرتك. 

1- استخدم كل حواسك عند تعلم شيء ما

أظهر العلم أن الذكريات المتعلقة بحدث ما تنتشر عبر المراكز الحسية للدماغ ولكنها تتركز بشكل أكبر في منطقة تسمى الحصين hippocampus.

إذا تم تحفيز إحدى الحواس لاستحضار ذاكرة ما، يتم أيضًا تحفيز ذكريات أخرى تقوم بتنشيط عمل حواس أخرى.

يقول العلماء إن هذا هو السبب في أنك إذا كنت تشم رائحة طبق مفضل، مثل اللازانيا أو الكعك فيمكنك أن تتذكر المكان الذي كنت فيه بالضبط عند تناوله عندما كنت طفلاً، وذلك بحسب ما نشر موقع إييت ثيس Eat This.

حاول تطبيق هذه الوسيلة لصنع ذكريات جديدة. إذا كنت تريد أن تتذكر شيئًا ما، ففكر فيه بحواسك الخمس عند القيام بذلك.

2- حيلة الثواني الخمس

عند تعلم معلومات جديدة، قم بتقسيمها، كما تفعل عندما تحفظ رقم الهاتف (555-439-9999). هل لاحظت الأقسام الثلاثة المنفصلة في الرقم؟ الآن يمكنك تطبيق ذلك على أي شيء: قائمة البقالة (اللحوم والخضروات ومنتجات الألبان والوجبات الخفيفة). أسماء الأشخاص في اجتماع كبير (تلك الموجودة على الجانب الأيمن من الطاولة، والأخرى الموجودة على الجانب الأيسر).

هذه الحيلة لن تستغرق منك وقتاً يذكر، وعندما تقسم المعلومات إلى أجزاء ستجد أنها أسهل في الحفظ. يمكنك تطبيق تلك القاعدة على أي شيء.

3- قم بإدخال هذا النشاط البدني في يومك

حاول أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط الرياضي في الهواء الطلق. يمكن أن يفي المشي السريع بالغرض، أو 75 دقيقة من ممارسة الرياضة القوية.

يقول المدرب الصحي رايان غلات: "لقد ثبت أن برامج التمارين والنشاط البدني تعمل على تحسين صحة الدماغ بعدة طرق، بما في ذلك جوانب مثل الذاكرة والانتباه وسرعة معالجة المعلومات". ويضيف: "مع تزايد نسبة الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر، قد يكون برنامج التمرين الفردي متعدد الوسائط بقيادة متخصصين معتمدين في التمارين الرياضية أحد أفضل الطرق لإحداث تأثير إيجابي في مواجهة مرض الزهايمر".

4- التعامل مع النوم كأولوية

"احصل على قسط كافٍ من النوم!" .. هذا ما يؤكد عليه الدكتور مايلز سبار، كبير المسؤولين الطبيين في مركز فولت هيلز الطبي لصحة الرجال: "إلى جانب فوائد النوم المعروفة، فمن المعروف أنه في وقت متأخر من الليل، يتخذ الناس خيارات أسوأ بشأن تناول الطعام والكحول. يمكن أن يؤدي النوم في وقت مبكر إلى إغلاق الطريق أمام تلك الخيارات السيئة والضارة صحياً".

ويضيف: "على مدار اليوم، خذ وقتًا للراحة عندما تستطيع. فكر في عملك أو رياضتك المفضلة بطريقة إيجابية قبل الذهاب إلى الفراش". ويؤكد الدكتور سبار أن النوم الجيد ليلاً "يمكن أن يحسن الذاكرة والانتباه".

5- نظم حياتك بهذا الشكل

بحسب خبراء مستشفى مايو كلينيك الشهير فإنه من المرجح أن تنسى الأشياء إذا كان منزلك مزدحمًا وكانت أوراقك وأشياؤك الهامة في حالة من الفوضى.

ينصح الخبراء في المستشفى بتدوين المهام والمواعيد والأحداث الأخرى في دفتر ملاحظات خاص أو في روزنامة أو برنامج إلكتروني. يمكنك حتى تكرار كل إدخال بصوت عالٍ أثناء العمل عليه للمساعدة في ترسيخه في ذاكرتك. احتفظ بقوائم المهام الحالية وتحقق من العناصر التي أكملتها. خصص مكانًا لمحفظتك ومفاتيحك ونظاراتك وغيرها من الضروريات.

6- وسيلة رائعة من مايو كلينيك

ينصح أطباء مستشفى مايو كلينيك بالحد من التشتت وعدم فعل الكثير من الأشياء في وقت واحد: "إذا ركزت على المعلومات التي تحاول الاحتفاظ بها، فمن المرجح أن تتذكرها لاحقًا. قد يساعد ذلك أيضاً في ربط ما تحاول الاحتفاظ به بأغنية مفضلة أو شيء آخر مألوف لديك".

ويقول الأطباء: "في المرة القادمة التي تريد فيها تذكر أشخاص حضروا حفلاً أو فعالية ما أن تربط أسماءهم بأنغام أغنية معينة خلال ممارسة فعل ما كغسيل الأيدي أو الأواني، فتكون بذلك ربطت الأسماء بموسيقى وممارسة معينة".

7- افعل ذلك من 5 إلى 10 دقائق يومياً

ثبت علمياً أن الإجهاد يتداخل مع نشاط ذاكرتك. يقول العلماء إن الإجهاد يؤثر على الإدراك بعدة طرق، ويتصرف بسرعة عبر الكاتيكول امين وبشكل أبطأ عبر الغلوكوكوتريكويدس (وهي إحدى الهرمونا ت التي تفرزها الغدة الكظرية، وتتميز بقدرتها على تثبيط الجهاز المناعي، وتقليل الالتهاب)، كما تقول إحدى الدراسات.

ولتصفية الذهن، تنصح جولي بوتيكر، مدربة اليقظة الذاتية المعتمدة ومؤلفة كتاب (حياة تنهار Life Falls Apart)، بالهدوء والتركيز خلال الانتقال من ممارسة نشاط ما إلى آخر للانتقال بسلاسة أكبر بين المجالات المختلفة من حياتك، مثل الذهاب من المكتب إلى المنزل، أو من وضع العمل إلى الوضع العائلي إذا كنت تعمل عن بعد.

كما تنصح بوتيكر بان يأخذ الشخص من 5 إلى 10 دقائق للحصول على درجة من التركيز بعد العمل وقبل التفاعل مع عائلتك، على سبيل المثال، وهو ما يمكن أن يحدث فارقًا كبيرًا في الكيفية التي تظهر بها أمام عائلتك بعد يوم حافل بالعمل.

ع.ح/ أ.ح